Afvallen door wandelen en gezonder te eten

Afvallen door wandelen. Sommige vragen zich of het kan en of het waardevol is. Mijn mening: jazeker kun je afvallen door wandelen! Ondanks dat Wanda hieraan twijfelt in haar blog, toch is het haar gelukt met de eerste 4 kilo gewichtsverlies! Haar aanpak om minder te eten, maaltijden beter te verdelen, 2 liter water te drinken en regelmatiger langer te wandelen helpt zeker bij het afvallen. Maar…

• Waarom sluipen die kilo’s er dan toch weer stiekem terug bij?
• En waarom lukt het niet om ook nog die extra 6 kilo af te vallen, zodat je wel je streefgewicht haalt?

Daar wil ik je alles over vertellen in deze blog. We duiken in op een stukje voeding, maar voornamelijk een stukje mindset over gezond afvallen. Ben jij klaar om niet meer terug te vallen in oude gewoonten?

Wat maakt een afvalpoging succesvol?

Bij het antwoord op deze vraag gaat het vaak al fout. De meeste mensen stellen zich in op het eindresultaat, wat vaak te hoog gegrepen is. Tussentijdse successen doen er dan vaak niet toe. Daar kunnen ze nog niet tevreden mee zijn, want het enige wat ertoe doet is het eindresultaat: dat streefgewicht.

Een afvalpoging is succesvol als je trots kunt zijn op elke stap die je zet in de juiste richting. Als je flexibel kan zijn, nieuwsgierig bent naar je volgende resultaten die je kan boeken en jezelf feedback kunt geven op je eigen groeiproces. Wil jij succesvol je streefgewicht bereiken en behouden, zorg er dan voor dat je geniet van het hele proces tijdens het afvallen. Stel realistische doelen die je stapsgewijs verder gaan brengen. Plan korte termijn doelen. Vier je resultaten en ben trots op elke stap die je zet. Dat maakt het ook veel leuker toch? Elke kilo die eraf is, is gezondheidswinst en dat mag je vieren! Doe dat niet elke keer met dikke slagroomtaart, want dat helpt niet echt natuurlijk hè 😉 haha.

Gezond afvallen en de juiste mindset

Er is 1 grote redenen waarom 95% van de mensen die willen afvallen toch keihard falen en weer terug aankomen of gaan jojoën. Dat heeft niks te maken met het dieet dat ze volgen, maar altijd met de mens zelf. Die reden is dat doel en middel met elkaar verward worden. Het eerste dat je goed moet beseffen is dat afvallen NIET het doel is. Die kilo’s die jij eraf wil hebben, dat is het middel.

Er is altijd maar één hoger doel. Je werkelijke doel, dat is een interne staat of gevoel waar we naar verlangen. Het gevoel om weer lekker in je vel te zitten of weer gezond en fit voelen in je lijf. Dat jij met je borstjes vooruit en lipjes getuit weer vooraan in de rij durft te staan en je weer zelfverzekerd voelt. Wat je hogere doel ook is, het is nooit afvallen. Afvallen is een middel om je hogere doel te bereiken.

Wat dus vaak gebeurd is dat doel en middel door elkaar worden gehaald. Veel mensen denken: ‘’Pas als ik X kg ben afgevallen, dan pas ben ik tevreden, want dan pas ik weer in die broek. Dan pas voel ik me zelfverzekerd. Dan pas ben ik tevreden met wat er op de weegschaal staat.’’. Wat je dan ziet is dat mensen gekke dingen gaan doen, ze gaan kei streng hun eetpatroon omgooien doen gekke diëten, stoppen met genieten van iets waar wel extra kcal in zitten en offeren hun sociale leven op om maar hun streefgewicht te bereiken.

Hun gemoedstoestand komt in de knoop want de doelen zijn zo moeilijk dat ze het niet kunnen volhouden. Terwijl juist hun gemoedstoestand hun enige werkelijke doel en verlangen is. Wellicht ook bij jou? Je bent dan continue in gevecht met jezelf. En het ergste is nog, dat wanneer ze zijn afgevallen beseffen: ‘hé shit ik voel me nu nog steeds niet lekker in mijn vel’. Ze vallen dan weer terug in oude gewoonten, gaan weer extra eten, want het had geen nut en ze zijn weer terug bij af.

Dus in plaats van dat afvallen ze vrijheid brengt, wat ooit de bedoeling was om lekker in je vel te zitten, wordt het een gevangenis die eigenlijk elke zin in je dag en ook uit het eten eruit zuigt. Want je kunt niet meer genieten van eten en alle leuke gezellige dingen eromheen, want je bent altijd op dieet.

Zullen we dat gewoon niet meer doen? Ga jij vanaf vandaag afvallen ook zien als middel in plaats van het doel? Dan ben je klaar voor de volgende tips!

Afvallen door te wandelen en gezonder te eten

In de blog van Wanda legt ze uit dat met 1 uur wandelen op 4 km/uur je ongeveer 220 kcal kunt verbranden. En op 6 km/uur per uur zelfs 468 kcal. Om op een gezonde manier gewicht te verliezen adviseer ik je maximaal 0,5 kg per week af te vallen. De rekensom om gezond af te vallen is als volgt: als je 500 kcal per dag (of 3500 kcal per week) minder eet dan je nodig hebt, val je 0,5 kg per week af. Ik licht het toe met een voorbeeld van iemand met een energiebehoefte van 2000 kcal per dag. Je vindt hieronder uitgelegd hoe je kunt afvallen met wandelen, kunt afvallen door minder te eten en kunt afvallen door te wandelen en minder te eten.

Afvallen door wandelen:

Stel je gaat elke dag 1 uur wandelen op 4 km/u dan verbrand je 220 kcal per dag extra. Je verbranding ligt dan dus op 2220 kcal. Als jij 2000 blijft eten, dan val je na 1 week 0,22 kg per week af. Wandel je op 6 km/u, dan ligt je verbranding op 2468 kcal en val je ongeveer 0,46 kg per week af. Ik zou zeggen, mooi resultaat! Maar ja, dan moet je dus wel elke dag 1 uur wandelen.

Afvallen door minder te eten:

Wat je ook kunt doen is ‘extra besparen’ op je energiebehoefte, wat de meeste diëten doen. Je zorgt dus niet voor een hogere verbranding, maar je gaat minder consumeren. Dit kan vaak ook verkeerd gaan, als je lang onder je basisbehoefte consumeert. Dit zien we vaak bij veel crashdiëten. Diëten die 1000 kcal bevatten, waardoor je wel 1 kilo per week kunt afvallen. Alleen als je langere tijd onder je basale energiebehoefte* gaat consumeren gaat je lichaam zuiniger om met de energie die je binnenkrijgt. Ik zie bij veel vrouwen die jarenlang op dieet zijn geweest met een strenge kcal behoefte het soms wel een jaar duurt voordat die spaarstand weer ‘uit’ gaat. Super frustrerend natuurlijk. Dus voorkom de valkuil om extreem weinig te gaan eten, daar krijg je alleen achteraf gezeur mee.

Mijn advies is dus eerst erachter te komen wat je basale energiebehoefte is. Dit kun je via deze site makkelijk uitrekenen. Voorkom dat je té weinig gaat eten. Het enige wat je hiermee jezelf garandeert is honger. Als jij dagelijks té weinig eet, dan is de kans groot dat je gaat verlangen naar meer eten. Dan ligt een eetbui sneller op de loer. Ken jezelf, ken je valkuilen.

Afvallen door wandelen en minder te eten:

Ik noem het minder eten, want dat doe je als we het hebben over kcal behoefte. Natuurlijk als je ongezonde producten gaat vervangen door gezonde producten zal je merken dat de hoeveelheid voeding die je consumeert niet minder is. In tegendeel ga je gezonder eten, dan ga je meer verzadigd zijn door de betere voedingstoffen. Kijk hier voor inspiratie voor gezonde recepten.

Wil je afvallen combineren door te wandelen en minder te eten, dan kan het volgende je aanpak zijn:

Je gaat 4x per week 1 uur wandelen op 6 km/u. Dan bespaar je dus 4×468 kcal = 1872 kcal per week.

Als je dagelijks 232 kcal minder consumeert, dan kom je op een totaal van 1628 kcal per week die je ‘bespaart’. Dit samen opgeteld zorgt ervoor dat je per week 3500 kcal ‘bespaart’ en dus 0,5 kg kunt afvallen.

Deze methode heeft mijn voorkeur. Deze methode helpt je om fit te blijven door het wandelen en zorgt ervoor dat je jezelf niet uithongert.

Welke aanpak zou jij kiezen? Hoe wil jij gezond gewicht verliezen? Maak voor jezelf een plan van aanpak. Heb je hulp nodig bij het maken van een plan en een berekening voor je eigen behoefte. Neem dan contact op voor een gratis adviesgesprek met de diëtist.

Afvallen draait niet om niks ongezonds meer eten

Misschien had je verwacht dat je in deze blog zou lezen: ‘’skip de extra vette ongezonde dingen’’. Want hier kun je inderdaad makkelijk calorieën op ‘winnen’, maar dan ga je in de afvalmindset**. Snel resultaat zien en dan weer stoppen. Als je nooit meer iets ongezonds mag eten, dan wordt afvallen echt een straf, maar dat is simpelweg mijn mening als diëtist. Probeer die ‘afvalmindset’ te voorkomen door nog een beetje van het leven (en dus ook eten) te genieten. Alleen dan in iets mindere mate. Klinkt logisch toch? Maar doe het maar eens. Ik daag je uit…

Maak eens een lijstje van alle ongezonde dingen die jij afgelopen week hebt gegeten, of wellicht maaltijden die net té groot waren. Zit daar een patroon in? Mooi, ga dan 1 van die dingen vervangen met een gezondere variant. Eéntje. Niet twee, ééntje. Ga dus niet weer alles in één keer omgooien.

Ik hoor je denken: Maar Maud, dan duurt het veel te lang. Klopt dan gaat het minder snel, maar dan kan ik je wel garanderen dat jij nieuwe gewoonten creëert die blijven plakken. Met die nieuwe gezonde gewoonten zal jij uiteindelijk ook jouw streefgewicht bereiken EN behouden. Want dat is wat je wilt toch 😉.

Concreet: Wil jij gezond afvallen? Kijk naar je mindset en ga aan de slag met de kleinste ongezonde gewoonte. Gun jezelf tijd om dit erin te laten slepen. Verbaas jezelf over een jaar hoe gezond jouw leefstijl is, door wandelen en door gezonder te eten.

Wil jij van afvallen een feest kan maken, door lekker te blijven eten zonder restricties?

In ons gratis Di-Eet-Alles startpakket ontvang je 5 simpele mindsettips die je helpen om van afvallen een feest te maken. Je ontvangt hierbij een voorbeelddagmenu met recepten om jouw eigen eetpatroon op te pimpen en te blijven genieten van eten zonder het idee dat je op dieet bent. Via deze link kun je het gratis startpakket downloaden.

Blijf genieten en daag jezelf uit voor verandering

Liefs,

Maud Bogers

Diëtist en Leefstijl Trainer

*Basale behoefte = de energiebehoefte die je nodig hebt in rust. Deze hoeveelheid energie heb je nodig om je lichaam goed te laten functioneren.

**Afvalmindset = een mindset waarbij het doel is afvallen. Hierbij wordt afvallen gezien als uiteindelijke doel en wordt het niet ingezet als middel.