Het was eind 2013 toen Michèle Sparreboom een groep oprichtte op Facebook met allemaal toffe mensen die de laatste 100 dagen van dat jaar aan de slag gingen met Passie, Plezier & Poet. Omdat ik een goede baan had, was Poet voor mij niet zo relevant, maar Passie & Plezier wel! Ik had een aantal pittige jaren achter de rug en sinds een half jaar was er rust in mijn leven. Er kwam meer tijd voor mezelf, maar ik wist niet zo goed wat ik met die tijd moest doen. Dus besloot ik mijn passie voor het wandelen weer op te pakken. In de laatste 100 dagen van 2013 wandelde ik met veel plezier 100 kilometer. Al wandelend ontstond het idee om in het nieuwe jaar 1000 kilometer te gaan wandelen.
Al jaren droom ik ervan om een vierdaagse te lopen en dit sluit helemaal aan bij het doel om 1000 kilometer te wandelen. Omdat de Vierdaagse van Nijmegen samenvalt met een kamp dat ik organiseer en ik niet van enorme mensenmassa’s houd, oriënteer ik mij op andere vierdaagse-evenementen. Al snel kom ik erachter dat er een veel mooiere vierdaagse is dan Nijmegen, namelijk de Groenste Vierdaagse van Nederland: De Internationale Vierdaagse van Apeldoorn! De Vierdaagse Apeldoorn loopt zoveel mogelijk over onverharde paden en is dus een stuk zwaarder dan de Nijmeegse Vierdaagse. Een voordeel, in Apeldoorn mag je zelf kiezen welke afstand je loopt: 12, 20, 30, 40 of 50 kilometer. Ik heb me ingeschreven voor de 40 kilometer en ga meteen aan de slag met het opstellen van een trainingsschema.
Trainingsschema vierdaagse wandelen
Ondanks dat ik al vier maanden bijna wekelijks wandelde, moet ik toch flink aan de bak om in juli vier dagen achter elkaar elke dag 40 kilometer te wandelen. Toen ik in september 2013 het wandelen weer oppakte ben ik gestart met 7 kilometer en ben dat wekelijks gaan uitbouwen. In januari maakte ik inmiddels wandelingen van circa 20 kilometer. Maar met 1x per week 20 kilometer wandelen (en daarna helemaal kapot op de bank ploffen) red je het niet een vierdaagse te lopen. Daarom stel ik in februari een trainingsschema op aan de hand van het Marskramerpad waar ik eerder dat jaar aan begonnen was.
1e week februari | 19 km | Marskramerpad etappe 19 |
2e week februari | 20 km | Marskramerpad etappe 18 |
3e week februari | 22 km | Marskramerpad etappe 17 |
4e week februari | 17 km | Marskramerpad etappe 16 |
1e week maart | 21 km | Marskramerpad etappe 15 |
2e week maart | 19 km | Marskramerpad etappe 14 |
3e week maart | 23 km | Marskramerpad etappe 13 |
4e week maart | 20 km | Wandelen langs de Oostvaardersplassen |
2e week april | 33 km | Marskramerpad etappe 11+12 |
4e week april | 36 km | Marskramerpad etappe 9+10 |
2e week mei | 18 km | Marskramerpad etappe 8 |
3e week mei | 17 km | Hollandse IJsselpad |
4e week mei | 35 km | Marskramerpad etappe 6+7 |
1e week juni | 2x 33 km | Marskramerpad etappe 4+5 & etappe 2+3 |
2e week juni | 25 km | Marskramerpad etappe 1 |
3e week juni | 2x 44 km | Veluwezwerfpad |
In het begin kon ik na een wandeling nauwelijks meer van de bank komen van de pijn in mijn heupen en benen. Naarmate ik regelmatig langere afstanden liep, werd ik soepeler en was ik na een lange wandeling minder stijf. Ik kan me het moment nog goed herinneren dat ik voor het eerst over de 40 km op een dag liep. Ik was doodop, maar zo blij! Vanaf de maand mei ben ik ook gaan trainen op snelheid. Van gemiddeld 4 à 5 kilometer per uur, trainde ik voor 6 kilometer per uur. Dit was goed voor spieropbouw, conditie en nodig om ervoor te zorgen dat ik tijdens de vierdaagse binnen de gestelde tijd binnen zou zijn.
Tips voor het trainen naar een vierdaagse toe
Om de trainingen effectief en leuk te laten zijn, paste ik de volgende tips toe:
- Begin langzaam aan de wandeltocht. Bij een lange wandeling doe ik een warming-up van ca. 15 minuten waarbij ik echt rustig wandel om de spieren los te krijgen en op te warmen.
- Kies mooie routes. Iedere wandeling is voor mij weer een feestje omdat ik iedere keer nieuwe gebieden bezoek. Ik wandelde als training het Marskramerpad. Streekpaden en Lange Afstands Wandelingen (LAW’s) zijn ideaal om te gebruiken voor de training. De route is netjes beschreven in een boekje, met goede kaarten erbij. Ik plande mijn etappes via Wandelnet.
- Loop in verschillende tempo’s. Ik wisselde mijn gewone wandeltempo af met een sneller tempo. Op deze manier verbeterde ik mijn conditie en ging mijn gewone wandeltempo ook langzaam omhoog. Mijn streven was om uiteindelijk 6 kilometer per uur te wandelen en dat is gelukt!
- Rust niet te snel. Zodra mijn benen moe werden, was ik geneigd te gaan zitten om te rusten. Zeker in het begin was dit om de 5 km! Inmiddels heb ik mezelf geleerd om rustig door te wandelen en loop ik zonder problemen 10 tot 15 kilometer achter elkaar.
- Eet en drink goed en voldoende. Ik nam altijd wat versnaperingen mee voor onderweg. Voldoende water, fruit, boterhammen, dropjes en koekjes. Ieder uur probeerde ik even wat te eten en regelmatig nam ik een paar slokken water.
Uiteindelijk hebben deze tips ervoor gezorgd dat ik de training en de vierdaagse zonder blessures uitgewandeld heb! Het was loodzwaar. De eerste twee dagen heeft het bijna aan een stuk geregend, alles was nat… De derde dag brak de zon door, wat was ik blij! Ik heb moeilijke momenten gehad tijdens het wandelen, maar steeds waren er weer andere deelnemers die me er doorheen sleepten. Het wandelen van een vierdaagse verbroedert en ik heb vrienden voor het leven gemaakt daar. Toen ik de finish over kwam stond mijn zoon daar, samen met mijn schoonouders. De tranen biggelden over mijn wangen, wat was dit zwaar, maar o zo gaaf! Ik ben super trots op mijn kruisje en hoop in de toekomst vaker een vierdaagse te kunnen wandelen.
Vierdaagse trainingsprogramma
Ben jij van plan een vierdaagse te wandelen en ben je op zoek naar een training om je goed voor te bereiden? Dan is het vierdaagse trainingsprogramma wellicht iets voor jou. Speciaal voor alle mensen die een vierdaagse willen lopen, maar wel een steuntje in de rug kunnen gebruiken, heb ik een trainingsprogramma opgezet. Met dit trainingsprogramma ben jij gegarandeerd goed voorbereid op de vierdaagse en vergroot je de kans om hem uit te lopen. We starten 1 februari. Lees hier meer over het vierdaagse trainingsprogramma.
Wil je meer lezen over mij? Bekijk dan ook deze blogposts:
- 3 tips om veilig in je eentje te gaan wandelen
- Wat neem je allemaal mee in je rugtas als je gaat wandelen
- 5 beste wandelapps die niet mogen ontbreken op je smartphone
Bewaar dit op Pinterest
Wandelaar | 3 februari 2017
|
Een vierdaagse is niets voor mij, ook niet die van Apeldoorn. Ik heb altijd het gevoel dat ik mijn eigen pad moet vinden. Maar het gevoel wat je als laatste omschrijft herken ik uit duizenden, en bij de gedachte daaraan krijg ik al weer traantjes in mijn ogen. In 2013 liep ik door het Marsfjället natuurgebied in Zweden. De natuur was sprookjesachtig en ik liep er werkelijk totaal in m’n eentje. Ik had hier 7 maanden voor getraind en was volgens plan 10 kilo afgevallen. Naast mijn enorme bewondering voor mijn omgeving had ik erg veel pijn, vooral als ik mijn rugzak af deed en ‘s nachts. Op de vierde dag beklom ik de hoogste top van het gebergte en bij terugkomst was mijn partner me stiekem tegemoet gelopen. Toen ik haar zag kon ik niets anders dan mijn emoties de vrije loop laten. Ik had het idee dat ik in het paradijs had gewandeld, maar door de pijn door de hel was gegaan. Later toen we thuis waren bleek ik een nekhernia te hebben. Als ik nu mijn PC opstart, zie ik een foto van mezelf toen ik na de beklimming van de berg mijn rugzak weer opzocht. Dat gezicht op die foto spreekt die boekdelen en dat zal ik nooit meer vergeten. Dank voor dit mooie stukje proza! Mijn verhaal vind je op mijn website onder de titel, De Top van Mars
Wanda Wandelt | Author | 6 februari 2017
|
Wow wat een mooi verhaal! Je neemt me helemaal mee naar die plek en de foto’s doen de rest. Jammer dat de tocht overschaduwd werd door de nekhernia. Dank voor het delen!
Lalagè | 4 februari 2017
|
Wat stoer dat je dit hebt bereikt! Ooit had ik ook wel de droom om een vierdaagse te lopen, maar nu niet meer. Ik heb het idee dat ik het juist langer volhoud en minder pijn krijg als ik genoeg rust en niet 10 km achter elkaar loop (hoewel ik wel de neiging heb om maar door te gaan). Maar ik ben dan ook totaal ongetraind 😉
Wanda Wandelt | Author | 6 februari 2017
|
Dank je wel, het was pittig maar ook heel leuk om te doen. Hopelijk mag ik dit jaar weer, maar dan wat minder kilometers. Lichamelijk kan ik 40 kilometer nu echt niet aan. Misschien als jij gaat trainen red je ook langere afstanden zonder te rusten. Belangrijk is om altijd goed naar je lichaam te blijven luisteren en niet te forceren. Wandelen moet leuk blijven 🙂
Jannie Trouwborst | 5 februari 2017
|
Ook ik houd niet van mensenmassa’s, maar ik liep al wel eens de vierdaagse van Diever, 4 x 20 km. Daar mag je ook kiezen. Niet te druk en door een mooie omgeving over veel onverharde paden. Dit jaar hoop ik stilletjes op de Sallandse vierdaagse in het najaar. Ook daar is er keuze in de afstand. Meer dan 4 x 20 zal het niet worden, denk ik.
Wanda Wandelt | Author | 6 februari 2017
|
De vierdaagse van Diever kende ik nog niet, Salland wel. Waar hangt het vanaf of je hem dit jaar kan lopen?
Tanja | 10 februari 2017
|
Erg leuk om te lezen. Ik ben benieuwd of ik het leuk ga vinden met al die duizenden mensen in Nijmegen te lopen, maar ga het gewoon maar beleven. Zal ook eens kijken naar de andere vierdaagses die genoemd worden. Alkmaar liep ik vorig jaar voor het eerst en ga ik nu lopen als training voor Nijmegen. Had nooit gedacht dat ik wandelen zo leuk zou vinden!
Robbert | 24 april 2017
|
Wat een prachtig verhaal en wat een emoties.
Erg knap dat je van 0 km naar een vierdaagse toe hebt kunnen werken.
Erg motiverend om te lezen!
Christine | 6 januari 2018
|
Hoi Wanda, als ik het goed begrijp loop je dus elke week een route, die steeds iets langer is? Heb jij daarnaast nog andere sporten/wandelingen gedaan?
Wanda Wandelt | Author | 6 januari 2018
|
Klopt inderdaad en zo nu en dan een route die weer even wat korter is. Er zijn veel trainingsschema’s online te vinden, die heb ik al leidraad gebruikt.
In die tijd deed ik verder geen andere sporten, maar inmiddels weet ik dat het goed is om ook krachttraining voor dr benen te doen.
Kaat | 3 januari 2019
|
Nog een tip: de vierdaagse van de Ijzer in West-Vlaanderen. Deze vindt plaats eind augustus.